El estado del suelo pélvico es importante cuando se busca embarazo. Cada vez son más las mujeres que cuidan su suelo pélvico durante el embarazo y postparto, pero debemos pensar también en ello antes de quedarnos embarazadas.
El estado de nuestros músculos perineales no va a repercutir en el proceso de fecundación, pero si tenemos buena conciencia corporal y sabemos trabajarlo de una manera correcta, podremos minimizar muchos factores de riesgo el día que estemos en estado como son:
- Las pérdidas de orina.
- Los escapes de gases.
- Dolores pélvicos (pubalgia, sacroileitis y/o ciáticas).
Y, ¿cómo podemos preparar nuestro suelo pélvico para el embarazo?
- Tomar conciencia de nuestro periné, y para ello nada mejor que realizando los famosos ejercicios de Kegel, porque además de mejorar la propiocepción de nuestros músculos, se ha evidenciado que aquellas mujeres que lo realizan con regularidad disminuyen la probabilidad de tener incontinencia urinaria o prolapso genital durante el embarazo.
- Mejorar el tono de la musculatura abdominal profunda: Transverso del abdomen.
Esta musculatura es una pieza clave durante el embarazo. Además de sostener las vísceras abdominales, este se encarga de estabilizar la pelvis (junto al suelo pélvico), amortiguar las presiones a nivel perineal y ayudar a alinear el bebé con respecto a la pelvis.
Pero, ¿cómo puedo realizar estos ejercicios?
Si es la primera vez que vas a realizar los ejercicios de Kegel, toma nota:
- Túmbate boca arriba en la cama con las piernas flexionadas y las manos entre el abdomen y las costillas. Toma aire por la nariz sintiendo como se abren tus costillas y se llena el abdomen, y exhala por la boca de manera suave, imaginando como si quisieras retener el pis y los gases al mismo tiempo (sin mover ni la pelvis, ni los glúteos).
- Si no sientes cómo se contraen tus músculos del periné, incorpora ligeramente el tronco y ayúdate de un espejo para visualizar tu zona perineal, y así observar si se mueve durante la contracción.
- Si con el espejo sigues sin identificarlo, “palpa”. Introduce un dedo en el interior de la vagina, como si te fueras a colocar un tampón y al exhalar contrae tus músculos intentando atrapar el dedo en el interior de la misma.
Cuando identifiques correctamente esta contracción, es momento de empezar a practicar en diferentes posturas. Realiza estos ejercicios de pie, sentada, en el coche, mientras te cepillas los dientes, o al montar en el ascensor.
Es importante que no solo trabajemos contracciones rápidas, sino también mantenidas en el tiempo (durante 4-8 seg).
La activación del Transverso del abdomen también es importante practicarla, empieza
sentada en una silla, con la espalda recta (en autoelongación) y el peso de tu cuerpo sobre los isquiones. Sitúa tus manos entre el abdomen y costillas, inhala por la nariz, y al exhalar imagina como si quisieras cerrar la cremallera de un pantalón que te queda pequeño al tiempo que piensas en alargar tu columna como si te tiraran de la coronilla hacia arriba.
Cuando domines la contracción del suelo pélvico y abdomen, practícalo de manera simultánea y aplícalo en tu día a día para no debilitar tu abdomen y suelo pélvico ante ejercicios que impliquen un aumento de la presión intra abdominal.
“Contrae antes de toser, antes de cargar un peso, al realizar un ejercicio que requiera un esfuerzo”, y verás como tu suelo pélvico y tu espalda lo agradecerá.
También puedes ayudarte de esferas pélvicas para reforzar el suelo pélvico, siempre bajo supervisión de un fisioterapeuta especialista que te indicará la frecuencia.
Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la Universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
